Si tienes más de 45 años, quieres cuidar tu salud ósea y eres intolerante a la lactosa, necesitas cuidar muchísimo tu alimentación para tomar los nutrientes que necesitas pero a la vez tolerarlos bien.
Necesitas calcio y también vitamina K (especialmente K1 en vegetales de hoja verde y K2 en fermentados y algunos quesos curados sin lactosa) que ayuda a fijar el calcio en el hueso al activar la osteocalcina.
Esta es mi propuesta de dieta semanal sin lácteos rica en calcio + vitamina K integrada, para reforzar la salud ósea.
Buscamos aportar entre 1.000–1.200 mg calcio/día para cuidar tus huesos y alimentos fuente de vitamina K (espinacas, kale, rúcula, brócoli, col rizada, col fermentada –chucrut–, aceite de oliva virgen extra) para conseguir que este calcio llegue al hueso y no se quede en la arteria.
🥗 Dieta Semanal Rica en Calcio + Vitamina K (sin lácteos)
📅 Día 1
Desayuno: Avena con bebida de almendra fortificada con calcio + semillas de sésamo + frutos rojos.
Comida: Ensalada de kale (rica en vitamina K y calcio) con garbanzos, aguacate y tahini + salmón al horno.
Cena: Sardinas en conserva (calcio) + ensalada de espinacas frescas (K) y nueces.
📅 Día 2
Desayuno: Tostada integral con tahini + bebida de soja enriquecida en calcio.
Comida: Lentejas estofadas con zanahoria y espinacas (K) + pollo a la plancha.
Cena: Tofu salteado con brócoli (K) y semillas de sésamo.
📅 Día 3
Desayuno: Smoothie con bebida de avena fortificada con calcio + kale (K1) + plátano + almendras.
Comida: Quinoa con alubias blancas, calabacín y semillas de chía + chucrut (K2).
Cena: Caballa a la plancha con ensalada de rúcula y berros (K1).
📅 Día 4
Desayuno: Porridge con bebida de soja fortificada con calcio + semillas de amapola + pera.
Comida: Pasta integral con salsa de brócoli (K1) + merluza al vapor.
Cena: Revuelto de huevo con espinacas + ensalada de garbanzos con aceite de oliva virgen extra (K).
📅 Día 5
Desayuno: Batido con bebida de almendra fortificada con calcio + frutos rojos + lino + kale.
Comida: Curry de garbanzos con coliflor y espinacas
Cena: Ensalada de tofu, rúcula, tomates cherry y pipas de calabaza.
📅 Día 6
Desayuno: Pan integral con hummus + semillas de sésamo + té verde.
Comida: Ensalada de alubias rojas, aguacate y espinacas + caballa al horno.
Cena: Crema de brócoli y calabacín con topping de pipas de girasol + chucrut (K2).
📅 Día 7
Desayuno: Pudding de chía con bebida de soja fortificada + mango.
Comida: Arroz integral con mejillones, garbanzos y ensalada de kale.
Cena: Sardinas a la plancha con ensalada de col lombarda y aceite de oliva virgen extra.
✅ Tips clave
Vitamina K1 → Verduras de hoja verde: kale, espinaca, rúcula, brócoli, col rizada.
Vitamina K2 → Chucrut (fermentado), natto, quesos curados sin lactosa.
Calcio + K + D+ Mg→ la combinación óptima para fijar calcio en el hueso. Cómo has visto el calcio y la vitamina K la puedes obtener de la alimentación. Y la vitamina D y el magnesio, muy deficitarios en la población en general a causa del estilo de vida y el empobreciemiento del suelo, lo puedes encontrar en FEMMEUP ENDO.
Ejercicio de fuerza, impacto y sol = imprescindibles para mejorar la densidad ósea.
🌿 Verduras y hortalizas ricas en calcio
Kale (col rizada)
Espinacas
Brócoli
Rúcula
Col rizada, col china, col lombarda
Berros
Hojas de nabo y mostaza
Okra
👉 Además, todas son ricas en vitamina K1, clave para fijar el calcio. Ellas mismas son sinérgicas, aportando el mineral y la vitamina que ayuda a fijarla.
🐟 Pescados y mariscos ricos en calcio
Sardinas con espina (frescas o en conserva)
Boquerones/Anchoas
Salmón
Caballa
Jurel
Mejillones
Almejas
Camarones/gambas (Especialmente con cáscara molida, como se usa en suquet o crema)
👉 Los pescados pequeños y mariscos aportan calcio altamente biodisponible.
¿Quieres más recetas para cuidar tu salud ósea? Si te ha gustado, dejanoslo en comentarios
